4 سیستم تمرینی برای افزایش استقامت
تاکنون چند روش تمرینی را برای افزایش استقامت بدن به کار گرفته‌اید؟ حقیقت این است که حفظ سلامت و عملکرد فیزیکی بدن، جزء با تمرینات استقامتی حاصل نمیشود. تمرینات مربوط به دوچرخه سواری، شنا، دویدن و … میتوانند استقامت بدن را بالا ببرند. حال سوال این است که چگونه می توان با دوچرخه ثابت استقامت بدن را افزایش داد؟ ممکن است فکر کنید استقامت هر فرد در طول زندگی ثابت میماند و تغییری نمیکند. این در حالی است که استفاده از روشهای تمرینی متفاوت، می‌تواند میزان استقامت هر فرد را در طول زندگی افزایش یا کاهش دهد.
1. تمرین های تناوبی(اینتروال):
جالب است بدانید که موثر ترین روش برای افزایش استقامت بدن، انجام تمرینات تناوبی است. به طور کلی، تمرینات تناوبی همان طور که از نامشان پیداست، دارای تناوب ( تمرینات شدید و استراحت فعال) هستند. این روش می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند. به عنوان مثال، پدال زدن سرعتی به مدت 30 ثانیه، همراه با استراحت فعال به مدت 1 دقیقه.
2. تمرین های مقاومتی:
مقاومت بدن، رابطه مستقیمی با استقامت آن دارد. از این رو هرچه تمرینات مقاومتی با شدت بیشتری انجام شوند، افزایش استقامت بدن را به دنبال میآورند. تمرینات مقاومتی شامل استفاده از وزنه‌ها حین دوچرخه سواری است. میتوانید تمرینات بدنسازی را در ترکیب با دوچرخه سواری انجام دهید. این نوع سیستم تمرینی به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می کند.
3. تمرین های هوازی:
دوچرخه سواری، خود در دسته تمرینات هوازی قرار میگیرد. اگر بدون هیچ سیستم تمرینی شروع به پدال زدن کنید، در واقع به نوعی تمرینات هوازی انجام داده‌اید. اکنون میدانید چگونه می توان با دوچرخه ثابت استقامت بدن را افزایش داد؛ زیرا تمرینات هوازی به بهبود ظرفیت قلب و ریه کمک میکنند و در نتیجه استقامت بدن را افزایش میدهند.
چگونه می توان با دوچرخه ثابت استقامت بدن را افزایش داد؟
یک ورزشکار قبل از هرچیز، به استقامت کافی نیاز دارد. فرض کنید سال های زیادی از تمرینات ورزشی شما می گذرد و هنوز بدن شما از استقامت کافی برخوردار نیست. در چنین حالتی چه اتفاقی انتظار شما را می کشد؟ مسلم است که در یک مسابقه ورزشی، رقبا می توانند بر شما پیروز شوند؛ زیرا مطمئنا استقامتی بالاتر دارند. حقیقت این است که برای انجام ورزش هایی نظیر دوچرخه سواری، شنا، فوتبال و … به استقامت بالایی نیاز دارید. فکر می کنید استقامت بدن، چگونه افزایش پیدا می کند؟
تمرینات متعددی برای افزایش بدن وجود دارد و هر کدام از این تمرینات، تاثیر ویژه ای بر استقامت دارند. یکی از متداول ترین روش ها برای بالا بردن توان بدنی و استقامت، تمرین با دوچرخه ثابت است. در واقع اگر می خواهید بدن شما استقامت بالایی به دست بیاورد، لازم است که به طور متناوب دوچرخه سواری کنید. دوچرخه سواری مداوم، شرایط ویژه ای را می طلبد. برای مثال در هوای آلوده یا هوای سرد و گرم، به سختی می توان دوچرخه سواری کرد. در چنین شرایطی، استفاده از دوچرخه ثابت بهترین انتخاب ممکن به شمار می رود.
چگونه می توان با دوچرخه ثابت استقامت بدن را افزایش داد؟ باید گفت که ورزش با دوچرخه ثابت، نوعی تمرین استقامتی است. این ورزش می تواند با پدال های کوتاه اما ثابت، ضربان قلب شما را بالا ببرد و در نتیجه ظرفیت پمپاژ خون را افزایش دهد. همچنین پس از دوچرخه سواری، ظرفیت تنفسی و حجم ریه ها نیز به شکل ویژه ای افزایش پیدا می کند. در نتیجه، پس از تمرین با دوچرخه ثابت، استقامت بدن بالاتر می رود و قدرت بدنی افزایش می یابد.
موثرترین شیوه های تمرین با دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت نوعی دستگاه ورزشی است که همه گروه های سنی می توانند از آن استفاده کنند. در واقع این دستگاه محدودیت سنی و محدودیت حرکتی ندارد. حتی کسانی که دچار آسیب های ورزشی هستند نیز می توانند تحت مراقبت، از این دستگاه استفاده کنند. بنابراین، رسیدن به تناسب اندام دلخواه و افزایش استقامت بدن به کمک دوچرخه ثابت، بسیار آسان و سریع اتفاق می افتد. انجام تمرینات ورزشی با دوچرخه ثابت، روشی عالی برای افزایش استقامت و تقویت قلب و عروق به شمار می رود.
تمرین با دوچرخه ثابت زمانی موثرتر است که به آرامی شروع شود و به تدریج به سمت تمرینات سخت‌تر پیش برود. مثلاً ابتدا حدود 20 دقیقه با شدت متوسط شروع به پدال زدن کنید و به تدریج این زمان و شدت را افزایش دهید. برای بالا بردن استقامت بدن، تمرینات با شدت بالا نیز بسیار مؤثر هستند. به عنوان مثال، انجام تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و زمان کوتاه) با دوچرخه ثابت می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت خود را بهبود ببخشید.
از طرفی دیگر، برای افزایش استقامت بدن، نیاز است که تغذیه مناسبی داشته باشید. حتما مطمئن شوید که به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود دارید. هرچه تغذیه مناسب تری داشته باشید، ورزش کردن برایتان امری آسان تر خواهد بود. ریکاوری نیز به اندازه حفظ رژیم غذایی اهمیت دارد. پس از انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا با دوچرخه، بدن نیاز به استراحت کافی دارد. حداقل ۷-۸ ساعت خواب در شب و استراحت مناسب بین تمرینات، به شما کمک خواهد کرد تا عضلات خود را ترمیم کنید.
سخن آخر
بدون شک اکنون که می دانید چگونه می توان با دوچرخه ثابت استقامت بدن را افزایش داد، بهتر می توانید به نتیجه مورد نظر دست پیدا کنید. برای بالا بردن استقامت، لزوما ورزش کردن تنها راه حل موثر نیست. می توانید در کنار ورزش، از راهکارهای ویژه و مکملی برای افزایش استقامت و توان بدنی خود استفاده کنید. به هنگام ورزش، گوش دادن به موسیقی، ظرفیت شما را بالا برده و فعالیت بدنی را دلچسب می کند. روانشناسان ورزشی توصیه می کنند هنگام انجام تمرینات مقاومتی، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش گزینه ای مناسب تر است.
در واقع با موسیقی های بی کلام می توانید ظرفیت ورزشی خود را بالا ببرید و در بازه زمانی طولانی تری، تمرین با دوچرخه ثابت را انجام دهید. همچنین بهتر است بازه زمانی استراحت خود را افزایش دهید تا فعالیت ورزشی به کاری طاقت فرسا تبدیل نشود. اغلب ورزشکاران مطرح دنیا، اهمیت ریکاوری و استراحت را برابر با اهمیت تمرینات ورزشی می دانند. بنابراین نباید استراحت بین جلسات تمرینی را نادیده بگیرید.
