محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن
در این مقاله به اصول محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن می‌پردازیم. برای افراد مختلف، کاهش وزن، امری سخت است زیرا نیاز به انگیزه و پشتکار طولانی مدت دارد. در حقیقت، فرد باید عادات بد غذایی را کنار بگذارد و سعی کند فعالیت بیشتری داشته باشد. خیلی از خانم‌هایی که تصمیم به کاهش وزن دارند، می‌خواهند بدانند که برای کاهش وزن، روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنند.
در پاسخ به این سوال باید گفت که بستگی دارد سن شما چقدر باشد و چقدر فعالیت روزانه داشته باشید. هم‌چنین فرم بدن شما و میزان سلامتتان در این مسئله نقش بسزایی خواهد داشت. در حالت کلی برای بیشتر خانم هایی که قصد کاهش وزن دارند، دریافت 1500 کالری در روز موثر خواهد بود. در ادامه به بررسی میزان کالری دریافتی ایده‌ال برای کاهش وزن در خانم‌ها خواهیم پرداخت. در حالت کلی، بدن خانم‌ها نسبت به بدن آقایان تمایل کم‌تری به سوزاندن کالری دارد. دلیل این مسئله این است که خانم‌ها دارای اندام‌های کوچک‌تری هستند.
تعریفی بر کالری
قبل از پرداختن به موضوع محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن لازم است بدانیم کالری چیست و چه نقشی در بدن ما ایفا می‌کند. کالری معیاری است که میزان انرژی بدن را تعیین می کند. کالری‌ها در مواد غذایی مختلف یافت می‌شوند. میزان کالری مصرفی روزانه شما تعیین می‌کند که آیا نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر. برای مثال، اگر میزان کالری دریافتی از تغذیه، بیشتر از کالری مصرفی بدنتان از طریق فعالیت بدنی باشد، این میزان اضافه کالری به چربی ذخیره بدن شما تبدیل می‌شود. اما در صورتی که میزان مصرف کالری بدنتان از طریق فعالیت بالا باشد، بدن برای سوخت از چربی ذخیره شده استفاده کرده و آن را کاهش می‌دهد.
میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای حفظ وزن
محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن، دارای اصولی است که در ادامه توضیح داده خواهند شد. طبق یک قانون کلی، زنان برای حفظ وزن خود، روزانه به 1500 تا 2000 کالری نیاز دارند. این رقم تقریبا همان مقدار کالری است که آن‌ها از طریق خوردن غذا و نوشیدنی‌ها در طول یک روز به دست می‌آورند. وقتی شروع به رژیم می‌کنید، به صورت تدریجی این میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهید. در نتیجه بدن از ذخیره چربی استفاده کرده و لاغری اتفاق می‌افتد. کاهش میزان کالری دریافتی روزانه خود را می‌توانید با خوردن غذای کمتر یا مصرف انرژی بیشتر با ورزش کردن، محقق کنید.
محدود کردن کالری دریافتی و مزایای آن
اگر تا به حال در مورد محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن کنجکاو بوده‌اید، خوش شانس هستید. ما اینجا هستیم تا همه چیز را در مورد مزایای بالقوه کاهش کالری برای زنان به شما بگوییم. از افزایش انرژی و بهبود خواب گرفته تا کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت، دلایلی هستند که نشان می‌دهند زنان باید به کاهش کالری دریافتی خود فکر کنند. بیایید این جزئیات را با دقت بررسی کنیم.
افزایش انرژی
یکی از فواید کاهش کالری برای زنان، افزایش سطح انرژی است. در واقع، کاهش کالری، هورمون‌های خاصی را در بدن افزایش می‌دهد و این مسئله منجر به تنظیم متابولیسم می‌شود. هنگامی که متابولیسم بدن شما افزایش می‌یابد، کالری بیشتری میسوزانید که منجر به انرژی بیشتر در طول روز می‌شود.
بهبود خواب
محدودیت کالری ممکن است اثرات مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. زیرا هنگامی که کالری دریافتی را کاهش می‌دهید، هورمون‌های بدن تنظیم خواهند شد و این مسئله منجر به کاهش استرس و افزایش سلامت کلی می‌شود. سلامت روان و خواب بهتر بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند. هر چه شب‌های آرام‌تری داشته باشید، انرژی بالاتری در طول روز خواهید داشت.
کاهش وزن
هدف اصلی بیشتر افراد برای کاهش کالری، لاغری است. با کم کردن کالری دریافتی روزانه، می‌توانید چربی اضافه بدن را کاهش دهید اما عضلات بدن را حفظ کنید. علاوه بر کمک به کاهش وزن، محدودیت کالری ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند که می‌تواند منجر به بهبود سلامت کلی در طولانی مدت شود.
کاهش خطر درگیر شدن با بیماری‌های قلبی و دیابت
کاهش کالری دریافتی، عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که محدود کردن مصرف غذا می‌تواند منجر به کاهش کلسترول و فشار خون شود که از شاخص‌های اصلی برای سلامت قلب و پیشگیری از دیابت هستند. علاوه بر این حتی ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، که خطر هر دو بیماری را کاهش می‌دهد.
مروری بر اهداف کاهش وزن برای زنان
در کنار اصول محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن دستورالعمل‌های زیر به شما کمک می کنند تا اهداف کاهش وزن خود را به روشی پایدار تنظیم کنید.
- هدف خود را کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته قرار دهید. این میزان، توسط بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌شود و تا زمانی که به تدریج در طول زمان انجام شود، خطری برای سلامتی ایجاد نخواهد کرد.
- اگر میخواهید سریع‌تر وزن کم کنید، کاهش 1 تا 2 کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهید. این یک راه حل موثر برای کاهش وزن است، اما اگر بیماری خاصی دارید یا داروهایی مصرف می کنید که می‌توانند در کاهش وزن ایمن با این سرعت، اختلال ایجاد کنند، ممکن است بهترین انتخاب نباشد.
- اگر باردار یا شیرده هستید، کاهش نیم کیلوگرم در هفته را هدف خود قرار دهید. زنان باردار نباید سریع وزن خود را کاهش دهند زیرا این مسئله منجر به خطرات سلامتی مانند فشار خون پایین یا کاهش سطح قند خون برای خودشان و نوزاد خواهد شد.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن با سرعت 5/0 تا 1 کیلوگرم در هفته
محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن باید به تناسب سن و فعالیت آن‌ها انجام شود. برای زنانی که وزن 75 کیلوگرم یا کمتر دارند و فعالیت آن‌ها متوسط است، مصرف روزانه 1500 کالری با نرخ کاهش وزن 5/0 تا 1 کیلوگرم در هفته، نقطه شروع خوبی است. اگر اضافه وزن دارید و یا خیلی فعال هستید، روزانه 1200 تا 1500 کالری دریافت کنید تا به نتایج مشابهی برسید.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن با سرعت 1 تا 5/1 کیلوگرم در هفته
برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن باید علاوه بر نرخ کاهش وزن مورد نظر، هدف از لاغری را در نظر بگیرید. 1200 کالری حداقل مقداری است که می‌توانید در طول یک روز استفاده کنید و اگر به دنبال کاهش 1 تا 5/1 کیلوگرم در هفته هستید باید آن را هدف خود قرار دهید. اما در صورتی که هدف شما افزایش عضله یا حتی حفط وزن فعلیتان است، مصرف این مقدار کالری ایده‌ال نیست. در غیر اینصورت چربی و عضله را به صورت توام از دست خواهید داد که خوب نیست.
نتیجه‌گیری
محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن باید به درستی انجام شود. کالری مهم‌ترین عامل کاهش وزن است. بنابراین اگر میخواهید وزن کم کنید، باید کمتر از آنچه میسوزانید غذا بخورید. این مسئله ساده به نظر می‌رسد اما در عمل می‌تواند مشکل باشد، زیرا مقابله با مکانیزم‌های حفظ کننده وزن در بدن چالش برانگیز است. ما به شدت توصیه می‌کنیم که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که این راه‌ها را درک می‌کند و می‌داند چگونه به شما کمک کند تا به کالری مورد نیاز خود برسید و در عین حال، احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
