تاثیر ورزش با دوچرخه ثابت بر تقویت عضلات پایین بدن + روش های تمرینی موثر
تاثیر ورزش با دوچرخه ثابت بر تقویت عضلات پایین بدن، امری غیر قابل انکار است. این دستگاه با طراحی منحصر به فرد خود، درست بر روی عضلاتی تاثیر می گذارد که ورزشکاران دوست دارند! مزایای دوچرخه ورزشی بسیار فراتر از کاهش وزن بوده و همین امر آن را به گزینه ای محبوب تبدیل کرده است. دوچرخه ممکن است در مقایسه با تردمیل، محبوبترین دستگاه ورزشی برای افراد نباشد. با این حال به دلایلی توانسته در چند سال گذشته، تا حد زیادی مقبولیت و محبوبیت کسب کند. در این مقاله می خواهیم همه چیز را درباره انواع دوچرخه ورزشی، تاثیرات آن و عملکردی که بر روی بدن میگذارد، به شما بگوییم.
ورزش با دوچرخه رکابی، این روزها جای خود را به ورزش با دوچرخه ثابت داده است. این امر دلایل بسیاری دارد. به عنوان نمونه امروزه با پیشرفت زندگی بشری، انسانها دیگر نمی توانند همچون گذشته وقت خود را صرف تمرین در فضای آزاد کنند. آنها ترجیح میدهند یک دوچرخه ثابت در محل زندگیشان تهیه کنند و با استفاده از آن، به تقویت عضلات پایینی بدن خود بپردازند. این روش تمرینی اگرچه هرگز بازدهی تمرین در فضای آزاد را نخواهد داشت، با این حال مزایای بسیاری به همراه دارد. از جمله این مزایا می توان به صرفه جویی در وقت، کاهش استهلاک دوچرخه و جلوگیری از بروز حوادث ناگوار اشاره کرد.
برای این که بتوانید تاثیر ورزش با دوچرخه ثابت بر تقویت عضلات پایین بدن را مشاهده کنید، به یک دوچرخه ورزشی نیاز دارید. در ادامه شما را با ویژگی های یک دوچرخه تمرینی باکیفیت آشنا کرده ایم. همچنین به تحلیل برخی باورهای عمومی غلط درباره ورزش با دوچرخه ثابت پرداخته ایم. بسیاری از این باورهای غلط، در نتیجه ورود اطلاعات غیرعلمی به حوزه پزشکیِ ورزشی ایجاده شده اند.
لیست عضلات درگیر هنگام ورزش با دوچرخه ثابت
هنگام انجام تمرینات ورزشی با دوچرخه، عضلات زیادی در بدن درگیر هستند. شدت درگیری هر عضله به عوامل زیادی بستگی دارد. از جمله این عوامل می توان به شدت تمرین، تعداد رکابزنی در دقیقه و میزان ضربان قلب بدن اشاره کرد. با این حال برخی از عضلات هستند که حتی در تمرین های جزئی و سبک نیز درگیر میشوند. هدف ما در این بخش از مقاله، بررسی آن دسته از عضلاتی است که تحت تاثیر ورزش با دوچرخه قرار می گیرند. اگر ما را تا پایان این بخش همراهی کنید، تمامی این عضلات را برایتان نام خواهیم برد.
به طور کلی تاثیر ورزش با دوچرخه ثابت بر تقویت عضلات پایین بدن، بیش تر از سایر بخش های بدن خواهد بود. اصلی ترین عضلاتی که در جریان استفاده از دوچرخه ثابت درگیر می شوند، عضلات پایین تنه هستند. به طور عمده عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا، در راس این درگیری قرار دارند. همچنین اگر ورزش با شدت و توالی بالایی انجام شود، عضلات پشت و شکم نیز درگیر خواهند شد. عضله دوسر و سه سر، به میزان کمتری نسبت به عضلات نامبرده درگیر می شوند. آن ها در واقع مسئول نگه داشتن فرمان رکاب زنی هستند و در حفظ وضعیت صحیح بدن نقش دارند.
اگر مبتدی هستید، توصیه می شود افزایش شدت تمرین با دوچرخه ثابت را به صورت تدریجی انجام دهید. این کار علاوه بر این که فشار خون شما را دچار نوسان نمی کند، از پارگی و التهاب عضلاتتان نیز به طور موثر جلوگیری خواهد کرد. میتوانید با انجام 60 دقیقه دوچرخه سواری در هفته، به مدت 3 ماه عضلات پایین تنه خود را به خوبی تقویت کنید. ماکسیمم تمرین ورزش با دوچرخه های ثابت به صورت مبتدی، می بایست بین 10 الی 13 دقیقه انجام شود.
مدت استفاده از دوچرخه ثابت برای چربی سوزی
تاثیر ورزش با دوچرخه ثابت بر تقویت عضلات پایین بدن، امری پذیرفته شده از سوی ورزشکاران و مربیان است. با این حال برخی از افراد در مراحلِ پیش از عضله سازی قرار دارند. به طور کلی افرادی که دارای چربی بسیار بالا در ناحیه پا هستند، می بایست ابتدا به وسیله دوچرخه ثابت، چربی خود را از بین ببرند. پس از رسیدن به این هدف، نوبت به عضله سازی و تقویت عضلات درگیر در ناحیه پایین تنه می رسد. میزان چربی سوزی با دوچرخه ثابت، از عوامل متعددی تاثیر می پذیرد. مهم ترین عامل، تعیین دقیق زمان دوچرخه سواری و برنامه‌ریزی زمانی برای ورزش است.
به طور کلی تمرینات ورزشی با دوچرخه می بایست طی یک بازه زمانی مشخص انجام شوند؛ در غیر اینصورت تاثیر مطلوب را نخواهند داشت. به خاطر داشته باشید طی هر 45 دقیقه رکاب زنی با دوچرخه ثابت، بدن شما حدود 400 کالری می سوزاند. به این ترتیب اگر هر روز طی یک بازه زمانی مشخص 45 دقیقه با دوچرخه ثابت ورزش کنید، ماهانه چیزی حدود 2 الی 3 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. برای کسب اطلاعات بیش تر درباره زمان مناسب تمرین با دوچرخه، بهتر است از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
آیا ورزش با دوچرخه ثابت باعث چاق شدن پاها می شود؟
بسیاری از افراد فکر می کنند تاثیر ورزش با دوچرخه ثابت بر تقویت عضلات پایین بدن، به صورت افزایش وزن بروز پیدا می کند. این باور اگرچه توسط بسیاری از افراد پذیرفته شده است، اما به هیچ عنوان صحیح نیست!
اگر به عنوان یک ورزشکار به صورت منظم از دوچرخه ثابت استفاده می کنید، هیپرتروفی ماهیچه های باسن نباید برای شما نگران کننده باشد. شما با تمرینات موثر خود، به چربی سوزی و تقویت عضلات ناحیه پا خواهید رسید. بنابراین اگر تا حدودی اضافه وزن داشته باشید، حجم پاهای شما کاهش می یابد. برای اینکه پاهای شما وزن اضافه کنند یا هیپرتروفی شوند، باید برنامه مشخص تری را دنبال کنید. بنابراین به واسطه تمرینات روزانه دوچرخه، پاهای شما نه تنها چاق نمی شوند، بلکه ممکن است دچار کاهش حجم نیز شوند.
برای جلوگیری از افزایش حجم و وزن در قسمت پاها، می توانید ورزش با دوچرخه ثابت را به صورت حرفه ای مدیریت کنید. به این منظور باید تمرینات خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که گروه‌های عضلانی مختلف با هم کار شوند و شدت تمرینات همگن باشند. با پیروی از این توصیه، می توانید بدون نگرانی از چاق شدن نامتناسب پاهای خود، با دوچرخه ثابت تمرین کنید.
