برنامه‌ریزی تمرینات موثر با دوچرخه ثابت برای کاهش وزن
برنامه‌ریزی تمرینات موثر با دوچرخه ثابت برای کاهش وزن، به منظور رسیدن به یک بدن ایده آل ضروری است. به طور کلی تمرین با دوچرخه ثابت به دور از خسته کننده بودن، یک ورزش مفرح و پویا به شمار می آید. با استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت، شما می توانید مدت ها بدون هرگونه احساس خستگی، تمرینات ورزشی هوازی و قدرتی انجام دهید. استفاده از این دستگاه صرف نظر از مزایای متعددی که دارد، موجب تشویق ما برای هدف گذاریِ ورزشی و برنامه ریزی برای کاهش وزن میشود. در این مقاله تخصصی و علمی، هرآنچه که درباره روش استفاده از دوچرخه ثابت نیاز دارید را ارائه کرده ایم.
اگر تمرین هوازی با دوچرخه را به دراز و نشست یا شنا ترجیح می دهید، باید بگوییم احتمالا در چند ماه آینده به طور موثری وزن کم خواهید کرد! اصولا رکابزنی با دوچرخه یک ورزش قلبی عروقی شناخته می شود. به این ترتیب انجام مستمر و مداوم آن منجر به کاهش چربی احشایی موجود در بخش انتهایی شکم، باسن و ران ها خواهد شد. به علاوه تمرین با دوچرخه ثابت در درازمدت به افزایش توده عضلانی بدن کمک شایانی می کند. داشتن یک برنامه تمرینی با دوچرخه ثابت، امکان تقویت عضلات ضعیفِ ناحیه شکمی را فراهم می آورد. این برنامه همچنین بدن را به سوزاندن کالری و تحریک موثر چربی سوزی، تحریک می کند.
جهت برنامه‌ریزی تمرینات موثر با دوچرخه ثابت برای کاهش وزن، حتما باید به یک متخصص تمرینی یا مربی ورزشی مراجعه کنید. البته برخی از افراد با توجه به رژیم غذایی و نیاز بدن خود، اقدام به برنامه ریزی تمرینات هوازی با دوچرخه می کنند. شما میتوانید با توجه به شاخص توده بدنی خود، از یک مربی ورزشی و کارشناس تربیت بدنی، برنامه تمرینی موثر با دوچرخه را دریافت کنید.
نحوه شروع تمرین هوازی با دوچرخه ثابت
برای تمرین هوازی با دوچرخه ثابت، روش های مختلفی وجود دارد. این روش ها شامل انجام تمرین های متمرکز بر عضلات شکم، تمرین های متمرکز بر عضلات باسن و ران پا است. شاید برایتان جالب باشد که شدت و نوع تمرین ها تنها با نحوه رکاب زدن و تنظیم ارتفاع دوچرخه تغییر می کند. چنانچه تصمیم به انجام تمرینات هوازیِ همگن گرفته اید، بهتر است این بخش را مطالعه کنید. ما در این قسمت اطلاعات کاربردی و جالبی را به شما عزیزان ارائه می کنیم.
هنگام برنامه‌ریزی تمرینات موثر با دوچرخه ثابت برای کاهش وزن، ابتدا باید نحوه نشستن خود بر روی دوچرخه را تنظیم کنید. قرار گرفتن شما از سطح زمین و زاویه بندی مناسب نسبت به شیب، یکی از راه های افزایش سرعت رکابزنی و درنتیجه چربی سوزی بیشتر است. به این منظور توصیه می کنیم زین دوچرخه را در ارتفاع مناسب قرار دهید تا عضلات شما برای رکاب زدن انرژی بیشتری صرف کنند. یک راه سریع برای انجام این کار، این است که در کنار دوچرخه بایستید و سطح نشیمنگاه دوچرخه را با قد خود اندازه بگیرد. هرچه بیش تر در ارتفاع قرار گرفته باشید، میبایست انرژی بیش تری برای رکاب زدن صرف کنید.
در دوچرخه ورزشی ثابت وقتی پدال به پایین ترین نقطه خود می رسد، پای شما باید به طور کامل دراز شود. اگر زانو درد یا آسیب مفصلی دارید، می توانید از بازشدن کامل پاهایتان خودداری کنید. پیش از کار با دستگاه دوچرخه، لازم است دسته ها و صندلی دوچرخه را تنظیم نمایید. بهتر است صندلی را طوری قرار دهید که هنگام رکاب زدن پشتتان صاف، بازوها نیمه کشیده و شانه ها پایین باشند. در بخش بعدی این مطلب، برنامه چربی سوزی با دوچرخه ثابت را به شما عزیزان ارائه خواهیم کرد.
برنامه چربی سوزی با دوچرخه ورزشی ثابت
برنامه‌ریزی تمرینات موثر با دوچرخه ثابت برای کاهش وزن، کار چندان دشواری نیست. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، باید یک برنامه تمرینی ساده را دنبال کنید. برنامه های مبتدی معمولا شامل حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط پنج یا شش بار در هفته هستند. پیروی از برنامه مبتدی با شدت متوسط پدالزنی، ضربان قلب شما را بین 50 تا 70 درصد افزایش می دهد. اگر قادر به تمرین 30 دقیقه ای به صورت مستقیم با دوچرخه نیستید، می توانید آن را به فواصل 10 دقیقه ای تقسیم کنید. این کار نه تنها باعث تقویت عضلات بخش انتهایی ساق می شود، بلکه کالری سوزی را در درازمدت افزایش می دهد.
برای تمرین هوازی با دوچرخه به صورت حرفه ای، باید سطح مقاومت عضلات خود را بالا ببرید. به طور معمول تحقیقات نشان می دهند افزایش شدت تمرینات طی فواصل چند ماهه، به چربی سوزی بیش تر و درنتیجه عضله سازی منجر می شوند. به این منظور می بایست از هفته دوم برنامه تمرینی، دنده دوچرخه را سنگین کنید.
به این ترتیب وقتی دوچرخه را پدال می زنید، سطح مقاومت آن افزایش پیدا کرده و باید انرژی بیش تری برای رکابزنی صرف کنید. از شروع هفته سوم، هر روز 5 دقیقه به زمان رکابزنی بیفزایید تا بدن شما به شرایط فعلی عادت نکند. با این کار طی ماه اول برنامه تمرینی خود، به نتایج باورنکردنی رسیده و ضربان قلبتان 75 تا 85 درصد افزایش پیدا می کند.
نکات مهم هنگام استفاده از دوچرخه ورزشی ثابت
علاوه بر برنامه‌ریزی تمرینات موثر با دوچرخه ثابت برای کاهش وزن، شما باید نکات دیگری را هنگام استفاده از این دستگاه رعایت کنید. به عنوان نمونه قبل از سوار شدن به دوچرخه برای جلوگیری از آسیب رسیدن به عضلات، باید حرکات آهسته‌ی کششی انجام دهید. این حرکات شامل حرکت دادن باسن یا انجام خمیدگی مفصل در قسمت پایین کمر و مچ پا است. تمرینات متداول کششی عبارتند از لانژهای پویا، کشش همسترینگ، گرم کردن سینه‌ها، رساندن پاشنه‌ها به باسن، بالا بردن زانوها یا انجام اسکات.
برای ایجاد بازدهی بیشتر، می توانید جلسات رکاب زنی با دوچرخه را جایگزین راه رفتن روی تردمیل یا فضای آزاد کنید. این کار یک شوک حرکتی_مکانیکی به عضلات بخش پایین تنه، عضلات باسن و عضلات چهارسر ران شما وارد می کند. درنتیجه‌ی این شوک، عضله سازی صورت گرفته و طی یک بازه زمانی کوتاه، به هدف ایده آل خود خواهید رسید. بهتر است فرآیند شوک دهی به بدن خود را بعد از هر 6 جلسه تمرین موثر با دوچرخه تکرار کنید.
