مقدمه | جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری
دوست دارید یک جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری داشته باشید؟ چاقی و اضافه وزن به عنوان دو معضل جهانی، سلامت انسان را به مخاطره انداخته‌اند. در این میان، رژیم غذایی مناسب و متعادل، نقشی کلیدی در تناسب اندام و حفظ سلامتی ایفا می‌کند. یکی از ابزارهای کارآمد در این زمینه، جدول کالری مواد غذایی است.
در این مقاله، جدول کاملی از کالری انواع مواد غذایی، شامل میوه‌ها، سبزیجات، نان و غلات، لبنیات، گوشت و مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، فست فود و تنقلات ارائه میشود. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. در نتیجه برنامه غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم نمایید که به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام منجر شود.
منظور از کالری مواد غذایی چیست؟
منظور از کالری مواد غذایی، میزان انرژی موجود در آن ماده غذایی است. کالری در واقع واحدی برای اندازه‌گیری انرژی است و نشان می‌دهد که یک ماده غذایی چه مقدار توان تولید گرما را دارد. مثلا هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کیلوکالری و هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند.
بدن انسان برای انجام فعالیت‌های مختلف، مانند حرکت، تنفس، تفکر و حفظ دمای بدن به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق سوخت و ساز مواد غذایی تامین میشود. مصرف کالری بیش از نیاز بدن منجر به ذخیره انرژی اضافی به صورت چربی میشود و افزایش وزن را به دنبال دارد. در مقابل، مصرف کالری کمتر از نیاز بدن باعث سوخت و ساز چربی‌های ذخیره شده و کاهش وزن میشود.
جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری: جدول کالری گوشت و پروتئین ها
گوشت و پروتئین‌ها (گوشت قرمز، گوشت سفید و پروتئین های گیاهی) از منابع مهم اسیدهای آمینه ضروری برای بدن انسان هستند. این مواد مغذی برای رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و حفظ سیستم ایمنی ضروری هستند. در ادامه، جدول کالری برخی از انواع گوشت و پروتئین‌ها ارائه میشود:
| نوع گوشت/پروتئین | کالری (به ازای 100 گرم) |
| گوشت گاو: ران بدون چربی | 135 کالری |
| گوشت گاو: ران بدون چربی | 192 کالری |
| گوشت گاو: راسته بدون چربی | 131 کالری |
| گوشت گاو: راسته با چربی | 201 کالری |
| گوشت گوسفند | 152 کالری |
| جگر گاو | 135 کالری |
| جگر گوسفند | 139 کالری |
| سینه مرغ بدون پوست | 120 کالری |
| ران مرغ بدون پوست | 121 کالری |
| فیله شترمرغ | 127 کالری |
| بوقلمون | 115 کالری |
| میگو کبابی | 100 کالری |
| میگو سوخاری | 200 کالری |
| سوسیس کوکتل | (ا قطعه) 150 کالری |
| سفیده تخم‌مرغ | (1 عدد) 20 |
| تخم مرغ | (1 عدد) 78 کالری |
| توفو | 76 کالری |
| آجیل و دانه‌ها | 560-670 کالری |
نکات جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری گوشت و پروتئین ها
- کالری ذکر شده در این جدول برای گوشت و پروتئین خام است.
- نوع پخت و پز می‌تواند به میزان کالری نهایی اضافه کند.
- برای کاهش کالری، می‌توانید از روش‌های پخت سالم مانند آب‌پز، کبابی و بخارپز استفاده کنید.
- مصرف چربی‌های اشباع موجود در گوشت قرمز را محدود نمایید.
- گوشت‌های کم‌چرب و پروتئین‌های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری انواع لبنیات
| انواع لبنیات | کالری (به ازای 100 گرم) |
| شیر کم‌چرب (1.5% چربی) | 46 کالری |
| شیر کم‌چرب (3% چربی) | 61 کالری |
| شیر پرچرب (3.25% چربی) | 62 کالری |
| شیر غلیظ شده | 133 کالری |
| شیر خشک | 500 کالری |
| پنیر کم‌چرب (17% چربی) | 270 کالری |
| پنیر لیقوان (45% چربی) | 360 کالری |
| پنیر پیتزا (40% چربی) | 300 کالری |
| پنیر خامه‌ای | 380 کالری |
| کره | 717 کالری |
| ماست کم‌چرب (2% چربی) | 57 کالری |
| ماست چکیده کم‌چرب | 59 کالری |
| ماست یونانی (10% چربی) | 120 کالری |
| ماست خامه‌ای | 140 کالری |
نکات جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری انواع لبنیات
- کالری ذکر شده در این جدول برای محصولات لبنی با برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
- میزان چربی لبنیات به طور مستقیم بر کالری آن ها تاثیر می‌گذارد.
- برای کاهش کالری، می‌توانید از لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- مصرف لبنیات کم‌چرب به کاهش وزن و سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها
| انواع نان، غلات، حبوبات و آردها | کالری (به ازای 100 گرم) |
| نان لواش | 340 کالری |
| نان سنگک | 270 کالری |
| نان تافتون | 250 کالری |
| نان بربری | 275 کالری |
| نان پیتا | 265 کالری |
| نان تست | 265 کالری |
| نان جو | 250 کالری |
| نان سبوس‌دار | 245 کالری |
| برنج سفید | 130 کالری |
| برنج قهوه‌ای | 111 کالری |
| جو دوسر | 354 کالری |
| گندم کامل | 339 کالری |
| ذرت | 354 کالری |
| کینوا | 342 کالری |
| ماکارونی | 350 کالری |
| عدس | 116 کالری |
| لوبیا سفید | 121 کالری |
| نخود | 116 کالری |
| ماش | 115 کالری |
| سویا | 364 کالری |
| آرد گندم | 364 کالری |
| آرد ذرت | 361 کالری |
| آرد برنج | 354 کالری |
| آرد جو | 342 کالری |
| آرد سبوس‌دار | 275 کالری |
نکات جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها
- کالری ذکر شده در این جدول برای محصولات مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
- میزان چربی، شکر و فیبر نان، غلات، حبوبات و آردها به طور مستقیم بر کالری آنها تاثیر می‌گذارد.
- برای کاهش کالری، می‌توانید از نان و غلات سبوس‌دار و حبوبات کم‌چرب استفاده کنید.
- مصرف فیبر به کاهش وزن، سلامت گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کند.
جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری انواع سبزیجات
| انواع سبزیجات | کالری (به ازای 100 گرم) |
| کاهو | 10 کالری |
| اسفناج | 23 کالری |
| کلم پیچ | 43 کالری |
| بروکلی | 34 کالری |
| جعفری | 49 کالری |
| ریحان | 23 کالری |
| هویج | 41 کالری |
| چغندر | 43 کالری |
| شلغم | 37 کالری |
| تربچه | 16 کالری |
| سیب‌زمینی | 86 کالری |
| سیر | 149 کالری |
| خیار | 16 کالری |
| گوجه فرنگی | 18 کالری |
| فلفل دلمه‌ای | 20 کالری |
| بادمجان | 24 کالری |
| کدو سبز | 16 کالری |
| کدو حلوایی | 49 کالری |
| ذرت | 96 کالری |
| نخود فرنگی | 81 کالری |
| لوبیا سبز | 31 کالری |
| باقلا سبز | 100 کالری |
نکات جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری انواع سبزیجات (اعم از سبزیجات برگ سبز، سبزیجات ریشه‌ای، سبزیجات صیفی، سبزیجات غده‌ای)
- کالری ذکر شده در این جدول برای سبزیجات خام است.
- میزان و نوع پخت و پز می‌تواند به کالری نهایی اضافه کند.
- برای کاهش کالری، می‌توانید از سبزیجات بخارپز، آب‌پز یا کبابی استفاده کنید.
- مصرف سبزیجات به کاهش وزن، سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری انواع میوه ها
| میوه‌های کم کالری (تا 50 کالری در هر 100 گرم) |
| هندوانه توت فرنگی سیب گریپ فروت خیار پرتقال هلو زردآلو شلیل گیلاس |
| میوه‌های با کالری متوسط (50 تا 70 کالری در هر 100 گرم) |
| انگور موز کیوی گلابی انار آلو انجیر خرمالو نارنگی |
| میوه‌های پر کالری (بیش از 70 کالری در هر 100 گرم) |
| انگور سیاه خربزه انبه آووکادو موز سبز خرما کشمش انجیر خشک |
نکات جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری: جدول کالری انواع میوه ها
- کالری ذکر شده در این جدول برای میوه‌های تازه است.
- میزان شکر میوه‌ها به طور مستقیم بر کالری آنها تاثیر می‌گذارد.
- مصرف میوه‌های کم‌کالری و با فیبر بالا به کاهش وزن، سلامت گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کند.
- به یاد داشته باشید که کالری میوه‌ها می‌تواند با توجه به نوع، اندازه و میزان رسیده بودن آنها متفاوت باشد.
- مصرف متنوع از انواع میوه‌ها برای دریافت تمام مواد مغذی ضروری است.
- مصرف میوه به همراه پوست (در صورت امکان) می‌تواند فیبر دریافتی شما را افزایش دهد.
کلام آخر
در پایان، امیدواریم که اطلاعات ارائه شده درباره جدول کامل کالری مواد غذایی برای رعایت رژیم لاغری برای شما مفید بوده باشد. اما همیشه به یاد داشته باشید که:
- تغذیه سالم یک سبک زندگی است و باید به طور مداوم دنبال شود.
- تنوع در رژیم غذایی و مصرف متعادل از تمام گروه‌های غذایی ضروری است.
- مصرف آب کافی در طول روز برای سلامتی ضروری می باشد.
- ورزش منظم به حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک می‌کند.
